노인과 중년층을 위한 당화혈색소 줄이는 음식 TOP 5

저번 포스팅에서 말씀드린 것과 똑같이 저희 아버지께서도 당뇨병을 앓고 계십니다. 저번 포스팅에 당화혈색소(HbA1c)에 대한 정상 수치를 확실하게 알려드렸으니 참고해 주시길 바랍니다.

먼저 당화혈색소를 줄이는데 여러분이 기초적으로 이해해야 된다고 생각하는 중요한 점은 혈당지수(GI)와 혈당부하(GL)입니다. 이에 대한 내용을 자세하게 정리했으니 큰 도움이 될 것입니다.

이번 포스팅을 통해 만약 여러분이 당뇨병에 대해 깊은 고민을 가지고 계신 분들이라면 함께 관리하는 것을 강력하게 추천드립니다.

당화혈색소가 무엇인지는 저번 포스팅에 작성했으니 생략하고 바로 본문으로 들어가보도록 하겠습니다.

1. 혈당지수(GI), 혈당부하(GL)이

당화혈색소를 낮추는 음식을 선택할 때 가장 고려해야 하는 사항은 무엇일까요? 제가 말씀드리고 싶은 것은 다음과 같습니다.

• 혈당지수(GI)
• 혈당부하(GL)

정확한 치수를 통해 저희의 몸에 혈당이 영향을 어떻게 미치는지 확인할 수 있는 수치입니다. 단계별로 설명 드릴테니 도움이 크게 될 것입니다.

간단하게 이해하기 쉽게 GI가 높은 음식이라면 빨리 배가 고파지기 때문에 혈당이 빠르게 오르고 내리는 폭이 커질 수 있으며 GI가 낮은 음식은 포만감이 오래가는 영향이 있습니다.

그렇기 때문에 GI가 낮은 음식을 선택하여 안정적으로 혈당을 유지하는 것이 매우 중요하겠다 볼 수 있겠네요.

혈당지수가 낮은 음식은 혈당을 천천히 올려 혈당 변동 폭을 줄이는 데 도움을 줍니다.

또한 GL이란 간단히 GI의 지수와 여러분이 섭취한 탄수화물함량을 고려하여 계산할 수 있습니다. 즉, 실질적으로 여러분이 섭취한 탄수화물을 고려하여 계산하기 때문에 더욱 현실적인 지수라 볼 수 있습니다.

 

GL 계산 공식

GL=(GI×음식의탄수화물함량(g))÷100GL 

GL 점수 기준:

• 낮은 GL (10 이하): 혈당에 거의 영향을 미치지 않음.
  • 예: 견과류, 채소, 딸기.
• 중간 GL (11~19): 혈당에 적당한 영향을 줌.
  • 예: 현미밥, 옥수수.
• 높은 GL (20 이상): 혈당에 큰 영향을 미침.
  • 예: 흰쌀밥, 감자튀김.

여기서 여러분께서 오해할 수도 있는 점이라 사려되는 것은 GL, GI 지수가 낮다고 안전하다는 것이 절대 아닙니다.

아무리 지수가 낮은 음식이더라도 많이 먹으면 당연히 혈당에 대해 부정적인 영향을 미칠 수 있기 때문에 적당량 섭취하는 것이 중요합니다.

2. 당화혈색소를 낮추는 음식

1) 통곡물

• 예: 귀리, 현미, 퀴노아, 통밀빵
• 정제된 곡물(흰쌀, 흰 밀가루) 대신 섬유질이 풍부한 통곡물을 섭취하세요.
• 효과: 소화 속도가 느려 혈당 급등 방지.

2) 녹색 채소

• 예: 브로콜리, 시금치, 케일
• 섬유질이 풍부하고 혈당을 안정적으로 유지해 줍니다.
• 추가 팁: 샐러드에 견과류나 레몬즙을 더하면 맛과 영양 모두 업그레이드!

3) 콩류

• 예: 검은콩 등의 콩
• 콩은 저혈당지수 식품이며 단백질과 섬유질이 풍부합니다.
• 효과: 포만감을 오래 유지해 불필요한 간식을 줄여줍니다.

4) 지방이 적은 단백질

• 예: 닭가슴살, 생선(연어, 고등어), 두부
• 혈당에 직접적인 영향을 주지 않고 근육 건강을 지원합니다.

5) 저당도 과일

• 예: 블루베리
• 과일 중에서도 혈당 상승을 완화할 수 있는 종류를 선택하세요.
• 주의: 바나나, 포도 같은 고당도 과일은 적당히 섭취.

3. 음식 고를 때 조심해야 하는 점

먼저, 여러분이 섭취하는데 중요한 섬유질 함량을 확인하는 것이 중요하다 생각합니다. 당뇨병에서 핵심은 혈당 변동 폭을 줄이는데 있습니다.

그렇기 때문에 더욱 섬유질이 많이 함유된 음식을 섭취해야 한다는 것입니다. 이유는 섬유질이 많을수록 긴 포만감을 유지할 수 있기 때문입니다.

또한 정제된 탄수화물을 피해 주시길 당부드립니다. 흰쌀, 밀가루, 설탕 등의 정제된 탄수화물의 경우 여러분의 혈당을 순식간에 높이기 때문에 되도록 줄이시는 것이 효과적일 수 있습니다.

또 한 가지 주의할 점은 탄단지의 균형이 아닐까싶습니다. 왜냐하면 단백질과 지방의 경우 탄수화물을 여러분이 섭취했을 때 발생할 수 있는 혈당 금등을 줄일 수 있기 때문입니다.

즉, 한 끼에 식사를 하실 때 탄수화물과 더불어 단백질 및 지방의 균형을 맞춰 섭취해 주시길 것을 당부드립니다.