혈당 지수 낮은 음식 TOP 5

저 또한 형당 수치가 높아져 자칫 입사마저 반려될 수도 있었던 끔찍한 기억이 있습니다. 먼저 핵심은 길게 포만감을 유지하면서 혈당을 천천히 올릴 수 있는 음식을 선택하는 것입니다.

즉, 혈당 지수(Glycemic Index, GI)는 특정 음식이 혈당을 얼마나 빨리 올리는지를 나타내는 지표입니다. GI는 0에서 100까지의 숫자로 표현되며, 숫자가 낮을수록 당연히 혈당을 천천히 올리기 때문에 저희의 혈당을 더욱 관리하기 쉽게 만들어 줄 수 있습니다.

• 낮은 GI: 55 이하
• 중간 GI: 56~69
• 높은 GI: 70 이상

혈당 지수가 낮은 음식을 섭취하면 혈당이 안정적으로 유지되어 당뇨병 환자뿐 아니라 일반인에게도 건강에 좋습니다. 여기서는 혈당 지수가 낮은 음식 TOP 7을 소개하겠습니다.

1. 귀리(Oats)

귀리는 대표적인 저혈당 지수 음식으로 GI가 55 이하입니다. 단순하게 수치만 알려드린다면 전혀 이유를 모르고 섭취할 수 밖에 없습니다.
퀴리에는 수용성 식이 섬유란 성분이 많습니다. 바로 수용성 식이 섬유가 소화를 느리게 만들기 때문에 갑자기 오를 수 있는 혈당을 막아줄 수 있다는 것이죠.

또한 복합 탄수화물이기 때문에 여러개의 분자가 연결된 형태로써 단순 탄수화물인 설탕과 비교하여 소화 과정이 더욱 오래 걸립니다.합니다. 이를 통해 급격하게 오를 수 있는 혈당을 방지하는 것입니다.

• 효능: 귀리에는 식이섬유가 풍부해 소화를 천천히 진행시키고, 포만감을 오래 유지합니다. 또한 베타글루칸 성분은 콜레스테롤 감소와 심혈관 건강에도 도움을 줍니다.
• 섭취 방법: 오트밀로 아침 식사를 준비하거나, 요거트와 섞어 간식으로 먹는 것이 좋습니다.

2. 통곡물 빵(Whole Grain Bread)

통곡물 빵은 일반 흰빵보다 GI가 낮아 혈당 조절에 효과적입니다. 뿐만 아니라 최근에 제가 헬스를 하게 되었는데 관심이 부쩍 많아진 것은 프로틴을 함유한 빵에 해당합니다.
단백질은 소화속도가 상대적으로 탄수화물보다 느립니다. 그렇기 때문에 단백질이 포함된 빵의 경우 저희의 몸속 혈당이 급속도로 오르는 것은 방지할 수 있으며 혈당이 천천히 오르도록 도와줄 수 있습니다.
장점이 그 뿐만 아니라 단백질이 높다면 포만감이 더욱 오래 지속되어 더 혈당 조절에 도움이 될 수 있을 것입니다.

• 효능: 섬유질과 미네랄이 풍부하며, 소화를 느리게 해 혈당 급상승을 방지합니다.
• 섭취 방법: 일반 식빵 대신 통밀빵으로 대체하고, 견과류나 야채와 함께 먹으면 더욱 좋습니다.

3. 고구마(Sweet Potato)

고구마는 GI가 44로 낮아 당뇨병 환자들에게 추천됩니다. 하지만 여러분께서 오해할 수 있는 점은 고구마는 특히 조리법이 중요하다는 것입니다.
만약 여러분께서 고구마 맛탕을 만들어 드신다면 과연 당뇨에 도움이 될 수 있을까요? 아닙니다. 설탕을 사용하기 때문에 단순 탄수화물이 첨가될 수 밖에 없죠. 
또한 튀기는 과정이 추가될 수 있기 때문에 이는 섬유질 구조를 약화시킬 수 있으며 소화가 빨라질 수 있는 현상을 만들 수 있습니다.
그렇기 때문에 되도록 찌거나 구워 섭취하는 방법을 택하시는 것을 추천드립니다. 또한 과도한 섭취는 좋지 않습니다. 왜냐하면 고구마 자체도 탄수화물 음식이기 때문에 작은 고구마 하나가 적당하다고 봅니다.

• 효능: 고구마는 복합 탄수화물이 풍부하며, 식이섬유와 베타카로틴, 비타민C가 포함되어 있어 건강에 전반적으로 유익합니다.
• 섭취 방법: 찌거나 구운 고구마를 간식으로 먹거나, 밥 대신 대체 탄수화물로 사용해보세요.\

4. 콩(bean)

최근에 한국에서 아프가니스탄에 대한 아사하는 어린 아이들을 살리기 위해 콩 재배 지원 사업을 진행한 것을 최근에 알았습니다. 

콩은 풍부한 식이섬유 뿐 아니라 낮은 혈당 지수를 갖기 때문에 식사 후 급격하게 상승할 수 있는 혈당 수치를 방지할 수 있습니다.
또한 콩의 경우 단백질을 많이 함유하고 있으며 훌륭하게 포만감을 증대시킬 수 있는 음식이라 더욱 당뇨병에 도움을 줄 수 있습니다. 

검은콩, 렌틸콩, 병아리콩, 두유와 두부를 섭취하여 저희 생활속에 꼭 필요한 단백질과 포만감을 얻을 수 있도록 해봅시다.

• 효능: 단백질과 식이섬유가 풍부해 혈당을 안정적으로 유지합니다. 또한, 혈압과 콜레스테롤 수치를 낮추는 데 도움을 줍니다.
• 섭취 방법: 병아리콩을 삶아서 샐러드에 넣거나, 허머스를 만들어 빵과 함께 섭취하세요.

5. 베리류(Berries)

블루베리, 라즈베리 등 베리류 과일은 GI가 낮고 당분 함량이 적습니다. 여러분께선 궁금할 수 있습니다. 아니 앞서 말씀드린 베리류의 경우 분명 단데 왜 혈당 지수가 낮는지 궁금해 하실 수 있습니다.
간단하게 말씀드리겠습니다. 혈당 지수는 음식을 섭취한 후 저희의 혈당이 얼마나 빠른 속도로 오르는가에 대한 내용입니다.

하지만 당연히 베리류 또한 과한 섭취는 권장하지 않습니다.

즉, 베리류는 과일이지만 혈당을 천천히 올리는 과일이라고 생각하시면 매우 쉽습

니다. 또한 식이섬유가 풍부하기 때문에 소화를 느르게 만들 수 있죠.
그 뿐만 아니라 다른 과일과 비교하여 당 함량이 상대적으로 적으며 섬유질이 과당 흡수를 완화하기 때문에 더욱 다른 과일과 비교하여 혈당에 미치는 영향이 적습니다.

• 효능: 항산화 성분이 풍부해 혈당 조절뿐 아니라 심혈관 건강과 면역력 강화에도 좋습니다.
• 섭취 방법: 간식으로 먹거나, 요거트에 넣어 함께 섭취하세요.

 

혈당 지수 낮은 음식을 섭취할 때 주의사항

1. 적정량 섭취: 아무리 GI가 낮더라도 과잉 섭취하면 혈당이 올라갈 수 있습니다.
2. 균형 잡힌 식사: GI가 낮은 음식만 섭취하기보다는 단백질, 지방 등과 균형 잡힌 식사를 유지하세요.
3. 가공된 형태 피하기: GI가 낮은 음식을 가공하거나 설탕을 추가하면 혈당 지수가 올라갈 수 있습니다.

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혈당 지수 낮은 음식을 꾸준히 섭취하면 혈당 조절뿐 아니라 전반적인 건강 유지에 큰 도움이 됩니다. 특히 당뇨병 환자는 이러한 식품을 생활 속에서 실천하며 건강한 생활을 유지하는 것이 중요합니다.